La nutrición y alimentación de las personas mayores es uno de los ejes fundamentales del abordaje gerontológico e integral del envejecimiento activo por eso nos proponemos brindarte una serie de pautas y fundamentos para que puedas auto-gestionar tú propio bienestar.
Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos para estar sano y tener bienestar. Entre los nutrientes se incluyen:
- 1) proteínas,
- 2) carbohidratos
- 3) grasas
- 4) vitaminas,
- 5) minerales
- 6) el agua
Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada no sólo brinda bienestar, también reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
También se afirma que a medida que envejecemos, podemos llegar a necesitar menos energía, pero aún así necesitamos la misma cantidad de nutrientes en los alimentos.
Para aprender a obtenerlos necesitamos
- Saber seleccionar una variedad amplia de alimentos saludables.
- Poder administrar las calorías. Evitar las calorías vacías, con pocos nutrientes, tales como las papas fritas, galletas dulces, gaseosas y el alcohol.
- Conocer los tipos de grasas. Optar por alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas. Evitar grasas saturadas y trans.
- Saber elegir los alimentos ricos en nutrientes.
- Tomarse el tiempo para revisar las etiquetas de los alimentos.
- Evitar, por ejemplo, los alimentos procesados, como margarinas, los que contienen químicos y conservantes.
Es recomendable tener un plan de alimentación sana
- Pensar más bien en alimentos “ricos en nutrientes.
- Ponga énfasis en las frutas, los vegetales, los granos enteros y en la leche o lácteos bajos en grasa o descremados.
- Use carne baja en grasa, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces.
- Incluye alimentos bajos en sal (sodio) y azúcar añadida.
- Incorpore colaciones con frutos secos, cereales y líquidos.
- Incorpore el hábito de ingerir agua o líquidos con regularidad durante el día.
- Complemente con la actividad para el buen estado físico y el bienestar.
- Tome como meta mantenerse activo por lo menos 30 minutos al día. Puede dividir la actividad física en sesiones de 10 minutos y llevarla a cabo a diferentes horas del día.
Si no se mantiene activo al presente, empiece con pocos minutos de actividades como caminar. Aumente poco a poco los minutos y la intensidad de la actividad en lo que va adquiriendo mayor fuerza.
Si puede, realice la actividad física acompañado y/o en grupo. La actividad física socio-recreativa grupal es un factor social de protección de la salud.
Nutrientes que se pueden llegar a necesitar en especial
Calcio y vitamina D
Los adultos mayores requieren más vitamina D y calcio para los huesos. Tome al día 3 porciones de leche fortificada con vitamina D y de yogur bajos en grasa o descremados. Además están los cereales y los jugos fortificados, los vegetales de hojas verde oscuro y el pescado de lata de espinas suaves. Si los toma, use suplementos de calcio o multivitaminas con vitamina D.
Vitamina B12
Muchas personas de más de 50 años no adquieren suficiente vitamina B12. Se consigue en cereales fortificados, carne baja en grasa y en algunos pescados y mariscos. Consultar al médico o dietista si necesita un suplemento.
Fibra
Comer más alimentos ricos en fibra para ir al baño con regularidad. Ayuda a reducir el riesgo de padecer del corazón, a controlar el peso y a prevenir la diabetes tipo 2.
Escoger panes y cereales de grano entero y frutos secos. Las frutas y los vegetales también proveen fibra. No deje de consultar a su nutricionista para una mejor administración de estos alimentos, de acuerdo a su estado de salud actual.
Potasio
Aumentar el consumo de potasio y disminuir el sodio (sal) ayuda a reducir el riesgo de presión alta. Las frutas, los vegetales y la leche y el yogur bajos en grasa o descremados son buenas fuentes de potasio. Es preferible escoger y cocinar alimentos con poca sal o sin sal agregada.
¿Cuántas calorías puedo llegar a necesitar?
El número de calorías que necesite al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Existen tablas de calorías aproximadas previstas para adultos mayores de 50 años que deberá consultar con el especialista en Nutrición.
Esperamos que tengas en cuenta que brindamos información educativa para que puedas autogestionar tu propio bienestar y que siempre deberá incluir la consulta regular a tu profesional de confianza.
Fuente
NIH: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. (MendlinePlus en Español)