Salud y Nutrición

Introducción

Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitas para estar sano.

Entre los nutrientes se pueden incluir las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Según el Instituto Nacional de Envejecimiento de EEUU, hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosishipertensión arterialenfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

A medida que envejece, usted puede necesitar menos energía. Pero aun así puede necesitar la misma cantidad de nutrientes en los alimentos.

Para obtenerlos debe:

  • Elegir una variedad de alimentos saludables
  • Evitar las calorías vacías, que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como las papas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y el alcohol
  • Optar por alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Debe poder identificar las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas para evitarlos o reducirlos.

Fuente: NIH: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento EEUU

Sugerencias para personas mayores

Comer saludablemente y mantener una rutina de actividad física son clave para la buena salud a cualquier edad. Pueden ayudarle a disminuir su riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades crónicas.

También ayudan a evitar la depresión y a mantener su mente ágil. Existe mucha información con sugerencias para ayudar a las personas mayores a comer bien y a mantenerse físicamente activas. Puede consultar en esta página al final de la nota.

Si usted tiene algún problema de salud o preocupación en especial, hable con su profesional n nutrición o médico para obtener consejos más específicos. Recuerde, nunca es demasiado tarde para hacer cambios saludables en su vida.

Nutrición

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

Una de las mejores maneras de darle al cuerpo la nutrición que necesita es comiendo a diario una variedad de alimentos y bebidas con alto contenido nutritivo. Un plan de alimentación saludable incluye:

  • Una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de jugos de fruta.
  • Vegetales de color verde oscuro como la espinaca u otras verduras, vegetales anaranjados como la zanahoria, además de diferentes tipos de legumbres y frutos secos.
  • Alimentos con un alto contenido de calcio como la leche o el yogur descremado o semidescremado. Si usted no tolera la leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas o alimentos enriquecidos con calcio.
  • Productos de granos integrales como panes, cereales, galletas, arroz y pasta.
  • Carnes magras, pollo y otras aves de corral, frijoles, huevos, nueces y semillas.

También debe escoger y preparar alimentos bajos en grasas saturadas, en ácidos grasos trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

Sugerencias para comer saludablemente

Siga estas sugerencias para mantenerse en su plan de alimentación saludable:

  • No deje de desayunar, usar colaciones, almorzar y cenar. Si se salta alguna de las comidas, es posible que su metabolismo se haga más lento o que en la próxima comida usted coma alimentos con un nivel más alto de calorías y grasas.
  • Reduzca la cantidad de grasa y calorías en sus comidas eligiendo carnes magras, pescado, pechuga de pavo o pollo sin pellejo. Al envejecer, su cuerpo necesita menos calorías, especialmente si no hace mucha actividad física.
  • Sírvase todos los días porciones de leche, yogur o queso descremados o semidescremados enriquecidos con vitamina D. Los productos derivados de la leche tienen un alto contenido de calcio y vitamina D y ayudan a mantener los huesos sanos al envejecer.
  • Si tiene dificultad para digerir los productos lácteos o si no le gustan, pruebe los productos con un nivel reducido de lactosa o a base de soya o tofu. También puede preguntarle a su médico si debe tomar un suplemento de calcio y vitamina D.
  • Mantenga a la mano refrigerios con alto contenido nutritivo, las galletas de granos integrales, el queso semidescremado y las sopas naturales. Sólo coma porciones pequeñas de frutos secos y de otros alimentos con muchas calorías. Limite las veces que coma alimentos altos en grasa o en azúcar, como las tortas, caramelos, papas fritas y bebidas gaseosas o sodas.
  • Tome muchos líquidos. Al envejecer, puede aumentar su necesidad de tomar líquidos. Pero también puede haber poca percepción de sed. Es importante acordarse de tomar líquidos a lo largo del día para asegurarse de que no se deshidrate.
  • Reduzca la cantidad de sal que usa a menos de 2.300 mg de sodio por día (alrededor de 1 cucharadita de sal). Compre productos que sean bajos en sodio (“low sodium”). Escoja y prepare alimentos con poca sal.

Consulte con su proveedor de atención médica para ver si la cantidad de vitamina B12 que usted consume es la adecuada. Es posible que las personas mayores de 50 años absorban menos vitamina B12 presente en forma natural. Para obtener suficiente vitamina B12, trate de comer alimentos enriquecidos como los cereales.

Cómo planificar y preparar sus comidas

Es más fácil comer saludable si planifica sus comidas y las hace más agradables. Pruebe las siguientes sugerencias:

  • Haga las compras con amigos. No sólo que es más agradable, sino que hasta puede ahorrar dinero si comparte las cosas que usted necesita en menos cantidad, como una bolsa de papas o un paquete acelga. Un amigo o pariente también puede ayudarle a cargar las bolsas pesadas.
  • Cocine con anterioridad y divida la comida en porciones, congelándolas para usarlas los días que no tenga ganas de cocinar.
  • Mantenga a la mano frutas, vegetales y cereales o enlatados para agregarlos rápidamente a las comidas, haciéndolas más saludables. Enjuague los vegetales y los productos enlatados en agua fría para reducir el contenido de sal. Escoja las frutas que vienen enlatadas en jugo para cuando no haya frescas.
  • Pruebe recetas nuevas o use hierbas y especias diferentes para despertar su interés en la cocina. Haga de la hora de la comida un momento especial; ponga la mesa con un mantel bonito y quizás un arreglo floral.
  • Si está preocupado por el dinero, trate de comprar alimentos más económicos y que le llenen más, como las pastas y arroces integrales, los frijoles secos y los vegetales congelados. Use cupones y busque las ofertas.
  • Coma regularmente con alguien cuya compañía le agrade. La comensalidad, comida en compañía es saludable en lo físico y en lo espiritual.
  •  Si tiene dificultad cocinando o comprando la comida, averigüe sobre algún programa en su comunidad que prepare y proponga comer acompañados y/o entregue comidas.

Fuente: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/sugerencias-personas-mayores


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