La importancia del ejercicio físico en la vejez

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse. El ejercicio brinda beneficios a cualquier edad. Mantenerse activo físicamente le permitirá continuar siendo independiente y seguir llevando el estilo de vida que pueda disfrutar.

Para ello es muy importante tener en cuenta:

• El tipo correcto de ejercicio a realizar
• La regularidad con la que se realice, como mínimo dos veces a la semana
• Posee beneficios como reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, diabetes y caídas
• Hay mucha coincidencia en las investigaciones en que el movimiento regular del cuerpo por tan solo 30 minutos al día es suficiente para mejorar la salud
• No todas las personas son iguales, por lo tanto el tipo de actividad y la frecuencia dependerá de las condiciones y posibilidades de la persona
• Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido ya que ayudará a mantenerte motivado para sostener la actividad en el tiempo.

Definir alguna meta ayuda, podría ser:

• Controlar un problema de salud
• Reducir el estrés
• Mejorar la vitalidad
• Realizar una actividad fuera del hogar
• Poder incrementar y mejorar la auto-imagen personal
• Ampliar la red social
• Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas maneras de tener actividad social y mejorar la afectividad
• No es fácil iniciar una rutina de ejercicios, sin embargo, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima, entre otras cosas

El ejercicio y la actividad física también pueden:

• Mejorar o conservar su fuerza y estado físico
• Facilidad para hacer las cosas que necesitas o deseas hacer con el cuerpo
• Ayudar al equilibrio y a caminar
• Ayudar con los sentimientos, enfermedades como de depresión o ansiedad y mejorar su estado anímico
• Liberación de neurotransmisores: dopamina, serotonina,etc…
• Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a medida que usted envejece
• Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, enfermedad cardíaca, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y osteoporosis

Para tener en cuenta: siempre hable y consulte con el profesional o especialista en actividad física antes de empezar un programa de ejercicios. Este profesional puede sugerirle ejercicios y actividades adecuadas para usted.

Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales:

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos ejercicios le ayudan a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes, cánceres de mama y colon, y enfermedad cardíaca.

Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y baloncesto.
Las actividades aeróbicas que usted puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y aspirar.

FUERZA MUSCULAR

Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escalones o cordones, cargar los alimentos y seguir siendo independiente. Usted puede aumentar la fuerza muscular al levantar pesas o usar una banda elástica. También realizando las actividades cotidianas, como llevar un cesto de ropa a la lavadora, cargar a sus nietos más pequeños o alzar cosas en el jardín, por ejemplo.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, las cuales son una preocupación para los adultos mayores. Existen muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las caderas y la región lumbar que mejorarán su equilibrio. A menudo, es bueno aprender una rutina de ejercicios de equilibrio para luego poder realizarlos en forma independiente.

Los ejercicios de equilibrio pueden incluir: pararse en un pie; caminar apoyando primero el talón; pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante; bajar y subir escalones; etc. Una actividad recomendada es el Tai Chi.

ESTIRAMIENTO

El estiramiento puede ayudarle a mantenerse flexible, evitar lesiones musculares y dolores.  Para conservarse ágil: puede aprenda a hacer estiramientos del hombro; brazos y la pantorrilla. Haga actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para atarse las zapatillas. Una actividad recomendada para este tipo de ejercicios es tomar clases de yoga.

Bibliografía y fuente de consulta:

NIH: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU. (MendlinePlus).