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En el presente artículo analizamos la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores. Teniendo en cuenta que por personas mayores, la Convención Interamericana de los Derechos Humanos de las Personas Mayores, define a las personas de edad superior a 60 años. Pero el envejecimiento no es algo estático, es un proceso a lo largo de todo el desarrollo vital que puede afectar a toda la sociedad, aunque uno de los más perjudicados a causa del Covid-19 sea el colectivo de mayores.

Este grupo de personas, que ya sufren a causa del envejecimiento natural la pérdida de musculatura y masa ósea se han visto obligados a pasar por una etapa de aislamiento y distanciamiento de varios meses limitando su nivel de actividad diaria al interior de su hogar y/o franjas horarias o de días, a causa de la pandemia que estamos atravesando.

Este hecho hace que la sarcopenia y la osteoporosis puedan verse agravadas.  El nivel de actividad física que se pueda implementar durante este periodo ayudará a mejorar la condición física, previniendo caídas, accidentes y en definitiva mejorando la calidad de vida de las mismas.

Sarcopenia y osteoporosis

Según (Padilla Colón, Collado, & Cuevas, 2014), La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como dolor, pérdida de la independencia, discapacidad y deficiente calidad de vida.

En el caso de la osteoporosis, (Prieto-Peralta, Sandoval-Cuellar, & Cobo-Mejía, 2017), es una condición asintomática, caracterizada por baja masa ósea y deterioro de la micro-arquitectura del hueso, lo que lleva a inestabilidad ósea y a un mayor riesgo de fracturas en cadera, columna vertebral y muñeca  principalmente.

Esta patología se genera alrededor del mantenimiento y metabolismo del hueso por la pérdida del equilibrio entre la formación y reabsorción del mismo. Como ya indicamos anteriormente, este proceso se ve muy agravado por la falta de inactividad durante el periodo de aislamiento social preventivo.

Causas y consecuencias

A causa de esta pérdida musculatura y masa ósea las personas mayores se vuelven más débiles y aumentan el riesgo de sufrir caídas, fracturas, hospitalizaciones y en definitiva pérdida de independencia funcional.

Entrenamiento de fuerza en personas mayores

Entrenando la fuerza en personas mayores lograremos mayor contracción muscular, veremos incrementada la resistencia aeróbica, y aumentaremos la fuerza muscular y el tamaño de músculos.

Un entrenamiento de fuerza o entrenamiento con bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementando las capacidades cognitivas, y una mejora en la salud general y el bienestar.

En el caso de trabajar la fuerza buscaremos una serie de ejercicios más funcionales, que permitan llevar a cabo las tareas del día a día y disminuyan ese riesgo de contraer accidentes, reduciendo el riesgo de sarcopenia y de osteoporosis.

Los hábitos culturales y el aislamiento preventivo han incrementado el riesgo de llevar estilos de vida sedentarios, una alimentación desequilibrada, que requiere cambios urgentes y no esperar el paso de la crisis actual. Es por eso que, actualmente, el entrenamiento de la fuerza es uno de los métodos más eficaces para incrementar la masa muscular, la fuerza y mejorar la adaptación neuromuscular.

Los ejercicios de fuerza permiten mejores respuestas en la vida cotidiana

Especialistas como Villanueva & Fernández, 2006 refieren que entrenar la fuerza en personas mayores, incluidas las de edad más avanzada y característica más frágil, facilita que se logren adaptaciones fisiológicas en respuesta a dicho entrenamiento.

Fuerza en personas mayores ¿a dónde debería ir dirigido?

El entrenamiento de fuerza en personas mayores debería ir dirigido, por tanto a:

  • Los grupos musculares que son importante en las actividades cotidianas, incluyendo ejercicios para la musculatura de los brazos, hombros, pectoral, espalda, caderas y piernas.
  • Las repeticiones deben de realizarse de forma controlada y en todo el rango de movimiento.
  • Desde un punto de vista del equipamiento, los aparatos de musculación que permiten la selección del peso adecuado son los más adecuados para esta población.
  • En el caso de realizar un entrenamiento de fuerza en personas mayores en el domicilio podemos realizar ejercicios de fuerza con poco material o elementos disponibles como botellas rellenas de arena o libros.

Estrategias para el entrenamiento de fuerza en personas mayores

Puede incluir una propuesta de ejercicios de fuerza en personas mayores.

  • Un circuito de 6 estaciones/
  • Ejercicios que se realizarán 4 veces,
  • 1 Minuto de descanso entre ejercicio
  • 2-3 Minuto de descanso entre series y de
  • 8-10 Repeticiones en cada ejercicio.
Rutinas de Ejercicios de Fuerza

Lo ideal sería realizarlos todos los ejercicios de pie. En el caso de que no se pueda por problemas de salud todos los ejercicios se pueden realizar sentados en una banqueta o silla. En el caso de la sentadilla se puede realizar levantándose y sentándose en la silla intentando no apoyar las manos o usar puntos de apoyo si se los requiere por prevención de caídas o mareos.

Recomendaciones para realizar el entrenamiento

  • Utilizar una esterilla o colchoneta en los ejercicios que se tenga que apoyar rodillas en el suelo.
  • Las bandas elásticas son económicas y poco lesivas.
  • Estar siempre bien hidratados, tener agua cerca y realizar pequeños sorbos en los periodos de descanso entre series.
  • Realizar los ejercicios de manera controlada y sin prisas
  • Respetar los periodos de descanso entre series
  • Tomar como límite del esfuerzo el dolor y las recomendaciones del profesional médico o que supervisa la actividad.

Independientemente de la autonomía que puedan contar las personas mayores, se sugiere siempre intentar realizar los ejercicios con un acompañante por cuestiones de seguridad. Así evitaremos posibles lesiones y riesgos.

Autor

Gonzalo Trujillo Pérez Estudiante de Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramón Llull. Barcelona, España. Para Mundo Entrenamiento.

Referencias Bibliográficas

Padilla Colón, C. J., Collado, P. S., & Cuevas, M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutricion Hospitalaria, 29(5), 979–988.

Prieto-Peralta, M., Sandoval-Cuellar, C., & Cobo-Mejía, E. A. (2017). Efectos de la actividad física en la calidad de vida relacionada con la salud en adultos con osteopenia y osteoporosis: revisión sistemática y metaanálisis. Fisioterapia, 39(2), 83–92.

Serra Rexach, J. A. (2006). Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutricion Hospitalaria, 21(SUPPL. 3), 46–50.

Villanueva, A. M., & Fernández, J. F. (2006). Prescripción de actividad física en adultos mayores. Spanish Journal of Physical Education and Sports.

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