Autoeficacia

El proyecto o actividad pendiente en la vejez es uno de los temas sobresalientes y de mayor interés, conciente o inconscientemente.

Para quienes lo viven como un proyecto a buscar es una fuente de motivación y autoestima envidiable. En cambio cuando se asume como una frustración se convierte en angustia, dolor y enfermedad.

El proyecto pendiente puede tener varias causas, pero la más reconocibles son haberlo relegado para priorizar el beneficio de hijos y familia. También la falta de oportunidades o condiciones para realizarlos .

Lo relevante es que llegada la vejez estas dos condiciones suelen estar resultas y solo debemos pensar en otra condición de posibilidad que solo depende de nosotros, de nuestra propia capacidad y eficacia para enfrentarlos y llevarlos a cabo.

Si aún no te quedan claro quizás te ayuden algunos ejemplos observados: aprender una danza, manejar tecnologías, subir a un avión, visitar un país extraño o de los ansestros, acceder a técnicas de bordados, tejidos y pintura, asistir a la universidad, hacer la experiencia de un deporte extremo o pintarse un tatuaje.

Está condición de posibilidad para concretarlo se denomina autoeficacia y te proponemos en Aula Mayor, siguiendo a CogniFit, algunos recursos sobre esto.

Qué es la Autoeficacia?

“La autoeficacia fue nombrada por primera vez por el psicólogo Albert Bandura.

Según él es la creencia que cada uno tiene acerca de su capacidad para organizar y ejecutar las acciones requeridas y para manejar las situaciones que se nos presentan”.

Es decir, es la creencia en nuestras habilidades para tener éxito en las diferentes situaciones. Estas creencias determinan cómo la gente piensa, siente y se comporta.

Por lo general somos capaces de identificar las metas y objetivos que queremos conseguir y lo que queremos cambiar… Pero también debemos reconocer que muchas de estas cosas pueden presentarse de una forma poca sencilla y por lo tanto tener la creencia de que son difíciles de alcanzar.

La autoeficacia de cada persona juega un papel fundamental en cómo nos relacionamos con nuestras tareas, los desafíos que se presentan y las metas o pendientes a cumplir.

Se relaciona mucho con la autoestima. La autoestima es el valor que nos damos a nosotros mismos. Es lógico que nos demos más valor, si nos percibimos como capaces de realizar las tareas que se nos presentan en el día a día.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que en la vejez pueden presentarse restricciones o limitaciones naturales y propias del envejecimiento.

En algunas circunstancias hay que ser prudentes porque nuestra mente y creencias pueden sostener que algo es posible de realizar, cuando en realidad nuestro cuerpo no posee las condiciones para sostener ese desafío.

Hablamos de la autoeficacia como creencia que alimenta nuestra autoestima y capacidad de concretar sueños que redunden en un beneficio para la calidad de vida.

¿En qué se diferencian las personas con alta y baja autoeficacia?

Personas con Alta Autoeficacia:

  • Ven los problemas difíciles como tareas que tienen alguna oportunidad de dominar.
  • Desarrollan un gran interés en las actividades en las que participan.
  • Desarrollan un gran compromiso con sus actividades e intereses.
  • Se recuperan rápidamente de las decepciones y los contratiempos.

Personas con Baja Autoeficacia:

  • Evitan las tareas difíciles.
  • Creen que las tareas y las situaciones complicadas están por encima de sus capacidades, que no van a poder resolverlas ni soportarlas.
  • Se centran en los fracasos personales y en los resultados negativos.
  • Rápidamente pierden las confianza en las habilidades personales.

Cómo se construye la autoeficacia

Estas creencias se comienzan a formar en la infancia temprana, a medida que como niños vamos encontrando diferentes situaciones y construyendo y aprendiendo a resolver desde la propia experiencia.

Aunque, a medida que crecemos las autoeficacia sigue desarrollándose e incluso cambiando, a medida que vamos adquiriendo nuevas habilidades, experiencias y conocimientos.

Según Bandura hay cuatro fuentes principales de autoeficacia.

Logros de ejecución:

Es decir, superando desafíos, realizando tareas de forma eficaz. Por el contrario, no logrando lidiar con los desafíos puede dañar y debilitar nuestra autoeficacia. Por lo tanto no hay que dejar que otros hagan cosas que podemos hacer por sí mismos.

Modelado social:

Ver a otros completar tareas con éxito es otra fuente de autoeficacia. Si vemos a otros tener éxito mediante un esfuerzo mantenido, los observadores creerán también que ellos tienen esa capacidad. Potencia la creencia de “si tu puedes, yo también”. Por eso es importante involucrarse con otras personas mayores donde están haciendo eso que nos gustaría aprender.

Persuasión verbal:

Las personas también pueden ser persuadidas para que crean que tienen habilidades y capacidad para tener éxito. Si no, recuerda alguna vez que alguien te dijo algo positivo y alentador que te ayudó a lograr un objetivo. Ser animado y estimulado verbalmente por otros nos ayuda a disipar las dudas acerca de nuestra capacidad para lograrlo y podemos centrarnos en esforzarnos y dar lo mejor de nosotros mismos. Debemos hablar con alguien lo que tenemos pendiente y no guardarlo para nosotros si queremos concretarlo en algún momento.

Respuestas psicológicas:

Nuestras propias respuestas y reacciones emocionales también influyen mucho en la autoeficacia percibida. El estado de ánimo, las reacciones físicas, el estrés, impactan en nuestras habilidades para enfrentarnos a situaciones concretas. Incorporar la autoeficacia para concretar cuestiones pendientes puede ser la solución para reducir el estrés y tener paz.

Una persona que se ponga muy nerviosa antes de hablar en público puede desarrollar una baja autoeficacia en esa situación. No influye tanto la intensidad de esas reacciones, sino cómo las interpretamos. Por ejemplo, esa persona que se pone nerviosa, puede interpretar los nervios como que no se ha preparado lo suficiente o que no tiene la capacidad necesaria para hacerlo.

Por el contrario, si interpretamos esos nervios como “es una situación importante, la gente me mira y es normal que me ponga nervioso. Por lo tanto tengo que prepararme bien y ser capaz de hacerlo”, nuestro nivel de autoeficacia será muy diferente.

¿Cómo potenciar nuestra autoeficacia?

Aunque adquirimos nuestro concepto de autoeficacia desde muy temprano, estas creencias evolucionan, se desarrollan y cambian. No son inamovibles. Sí no se han entrenado, al final del curso de la vida, es probable que las diferentes habilidades estén debilitadas o nulas.

¿Qué podemos hacer?

Hay tres maneras principales, una mediante las pruebas empíricas es decir ver lo concreto, otra desechando las creencias que dañan nuestra autoeficacia, y tercero realizando acciones para desafiar esas creencias.

Ejercicios para mejorar:

1. Pruebas empíricas o concretas.

No solo ten en cuenta tus pendientes, haz también una lista de tus logros. A veces, las creencias de autoeficacia y autoestima están tan distorsionadas que no somos capaces de ver lo que hemos logrado. Por ello viene bien que un ser querido o de confianza nos ayude. Este podrá ver de manera más objetiva lo que has conseguido en tu vida.

Haz una lista de tus habilidades o de cosas en las que eres bueno. En este punto, al igual que en el anterior, puedes pedir ayuda a un familiar o amigo de confianza.

Teniendo estas pruebas concretas de que realmente haz conseguido cosas en tu vida te será más fácil realizar el paso siguiente

2. Eliminando creencias irracionales

¿Qué son las creencias irracionales? Son pensamientos acerca de cómo soy yo, los demás y el mundo que son rígidos y poco ajustados a la realidad. Y además, nos hacen sentir mal.

Estas creencias tan alejadas de la realidad se caracterizan por ser categóricas (utiliza términos como: todo, siempre, nunca, nada), cómo algo inaceptable, insoportable, horroroso, terrible. Son irracionales porque las cosas no son o blancas o negras y tampoco suelen ser tan terribles como solemos decir.

Algunas creencias irracionales que puedes tener acerca tu autoeficacia son:

No tengo ninguna habilidad especial.

No conseguiré nunca eso.

Ese problema está por encima de mis capacidades.

Debo ser capaz de llevar a cabo eso sin ningún error.

Los errores son inadmisibles.

Si es común que te pase esto puedes hacer un ejercicio de reflexión y crear tu propia lista de creencias irracionales. Cuando ya lo tengas, piensa en su veracidad (¿sí hay evidencia e esto o hay algún limitante de tú envejecimiento que lo justifique?), si es realmente tan terrible y si hay alguna utilidad de ese pensamiento.

A partir de esto, crea alternativas más racionales, más ajustadas a la realidad y que no te hagan sentir tan mal.

Las creencias irracionales aparecen en todos los ámbitos de la vida. Aquí nos hemos centrado en las relacionadas con nuestra autoeficacia pero sería una buena idea que identifiquemos otros de estos pensamientos e intentemos neutralizarlos también.

3. Acciones de autoeficacia

En este punto vamos a intentar desafiar las creencias que tenemos acerca de si somos capaces o no de hacer ciertas cosas.

Si tienes la autoeficacia muy dañada, proponte primero pequeños objetivos a corto plazo. Estos no deben ser muy difíciles de cumplir. Incluso pueden ser los primeros objetivos dentro de objetivos más grandes y a largo plazo. De esta manera podrás ir viendo tu progreso y verás que eres capaz de acercarte a tus metas.

Si no sabes cómo aproximarte a tus objetivos, desmenúzalos. Define bien lo que quieres lograr y crea un plan de acción para ello, con lo que necesitas y lo que ya tienes para lograrlo. Crea pequeñas metas, para llegar a la gran meta.

Motivate. Celebra tus logros siempre. Date algún gusto y di para tí mismo “que estupendo!, lo que he conseguido en este tiempo”.

Nunca infravalores lo que consigues. Los logros, por pequeños que parezcan, siempre son de admirar y de reconocer.

No te compares con los demás. Muchas veces nuestra autoeficacia se ve mermada porque vemos que otros consiguen cosas que a nosotros nos resulta muy difícil. No desesperes. Cada persona tiene sus propias habilidades, sus propias experiencias y sus propias habilidades.

Aléjate de la gente que te critica, te hunde e infravalora todo lo que haces. Esto está dañando tu autoeficacia, te inutiliza y te bloquea. Rodéate de gente que valora tu esfuerzo y te anima aprender, crecer y conseguir lo que te propones.

Ten la visión de que los retrocesos o errores son oportunidades para aprender y ser más fuerte. Fallos los tiene cualquiera. No dejes que eso te aleje de tu camino. No existe un camino perfecto. Los errores son parte de él.

Otras cosas que podemos hacer, es mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés, para tener éxito en las situaciones complicadas y que nuestra autoeficacia no se vea mermada. Lee y estudia sobre autoestima.

Si a pesar de estos consejos, tu autoeficacia no se restaura y tienes altos niveles de malestar, no dudes en acudir a un profesional para poder aprovechar todo tú potencial.

Material de consulta y citado:
Lic. Andrea García Cerdán. Psicóloga .

Plataforma CogniFit.

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