Ejercicios de Fuerza

En busca de obtimizar las potencialidades de salud se ha ido definiendo que las personas mayores deben realizar actividad física; adaptada a edad y a las condiciones individuales.

Entre las actividades posibles, se le ha dado mucha difusión a la caminata, cómo algo válido y suficiente por si mismo para el adulto mayor. Podríamos decir que se ha construido a la caminata como un “sinónimo” de salud.

No obstante, después de constatar caídas o rigidez muscular en personas que realizan caminatas, nos preguntamos si con caminar es suficiente para tener un envejecimiento con bienestar? Y qué otro tipo de actividad faltaría incorporar?

Antes de avanzar, debemos tener en cuenta que la actividad física de la que hablamos es la que se realiza con la supervisión de un profesional que valore las condiciones individuales para aplicar una rutina de actividades.

Los ejercicios de fuerza

Para responder a los interrogantes, encontramos que un estudio reciente en torno a la actividad física en la vejez, realizado en la Universidad de Murcia y publicado en la revista científica Nature, llegó a la conclusión que la actividad física en la vejez que incluya circuitos de esfuerzo, durante tres meses, puede producir resultados muy efectivos en el estado físico de las personas mayores.

Concretamente dice que: “el ejercicio físico con aplicación de fuerza es considerado una intervención importante para promover el bienestar y el envejecimiento saludable”.

Características del estudio

El estudio buscó determinar los efectos del entrenamiento con circuito de resistencia de intensidad moderada a alta en diferentes parámetros de la composición corporal, autonomía funcional, fuerza muscular y calidad de vida en adultos mayores.

Para ello, se realizó un ensayo controlado aleatorio. Con un total de 45 personas (27 mujeres, 18 hombres) de 65 a 75 años de edad de Murcia, España.

Dividieron por sexo y al azar al grupo experimental, que recibió 12 semanas de entrenamiento y control del circuito de resistencia de intensidad moderada a alta de ejercicios.

El grupo experimental mostró un incremento significativo de la masa corporal magra en mujeres y hombres. Pero, también presentó una disminución de la masa grasa.

Ambos sexos presentaron una mejora significativa en la autonomía funcional y valores significativamente más altos de fuerza muscular superior e inferior en mujeres y hombres.

Esto muestra que la actividad física con adultos mayores que incluye la aplicación de un plan de ejercicios de fuerza puede producir beneficios positivos sobre la masa, fuerza muscular y sobretodo mejora en el bienestar de la persona.

Los cambios muy pequeños en la fuerza de los músculos, pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en las personas que ya han perdido gran parte del músculo.

Un aumento en el tamaño del músculo, puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de la cama, una silla, subir escalones, una camilla de consulta médica, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con los nietos.

Los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.
El desplazamiento en largas distancias, fuerza y flexibilidad para usar el transporte público, subir a un automóvil y una mejor funcionalidad en las actividades domésticas.

Elementos sencillos para hacer ejercicios de fuerza

Las bandas de resistencia: son bandas elásticas, por ejemplo gomas de suero, que se estiran y que están disponibles con diferentes resistencias, de livianas a fuertes.

Pesas hechas con elementos de plástico: Llenar botellas con arena, o recipientes con agua sellados. Medias o calcetines rellenadas con legumbres cómo porotos o maíz.
Forrar con cinta una guía telefónica o un libro grande.

La clave es que se puedan agarrar fácilmente y tengan un peso apropiado para ejercitar.

Practique series de 10 o 15 movimientos de fuerza. Modere si produce dolor.
Puede usar palos o varas de maderas. Pelotas de diferentes tamaños para ejercitar extremos como piernas y manos, incorporando variantes sentado en una silla.

Si puede asistir a una institución o gym será una buena decisión ya que podrá aplicar una rutina adecuada y supervisada.

Seguramente redundará en mejoras en la calidad de vida: un fortalecimiento importante ante los riesgos de caídas, mejoras cardiológicas, en gasto de energía para descansar mejor, reducción de medicina y en la capacidad funcional para desempeñar todas las actividades instrumentales de la vida diaria.

Incluso, según algunos estudios, también puede ayudar a combatir la depresión y el deterioro cognitivo.

Link para ampliar: http://bit.ly/2GaoHWp

Autores de la investigación:
Pablo Jorge Marcos Pardo ,
Francisco Javier Orquin-Castrillón, Alejandro Martínez-Rodríguez
Revista Nature Informes científicos volumen 9 , número de artículo: 7830 ( 2019 )
Licencia Libre Creative Commons.

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